Anavar kost og ernæring
(Sådan optimerer du din kost for maksimale gevinster)
Forståelse Ernæring
Uanset om du er bulking eller skæring, uddannelse til konkurrence eller bare søger at kaste et par pounds ... klart og enkelt er det alt i hvad du spiser. Med intens træning og en ordentlig kost, vil kroppen typisk gemme mere protein end det fjerner, men dette Underliggende kamp er altid konstant.
Det første skridt i at nå dit mål er at bestemme det daglige kalorieindtag, du har brug for for at opretholde din vægt (basal metabolisk hastighed). Så over tid kan du lave mindre justeringer med hensyn til din bulking eller skære mål.
Der er en række af online regnemaskiner som vil give dig en grov ide om, hvad din basale metaboliske hastighed (BMR) er. Stol på dem alene er ikke en god idé fordi de ikke tager højde for din kropsfedt%, hvor meget motion du udfører dagligt, eller hvor effektiv din krop er ved brændende kalorier under træning.
Den bedste måde at bruge online-regnemaskiner og formler på er at få en Generelt idé om, hvad antallet af dine vedligeholdelseskalorier skal være, så følg hvor mange kalorier du bruger hver dag og hvilken effekt det har på din vægt. Dette vil gøre det nemt at foretage mindre justeringer baseret på dine målinger.
Sådan beregner du din BMR
Den grundlæggende formel til beregning af din basale metaboliske hastighed (hvile) er:
W = vægt i kg (vægt (lbs) / 2.2) = vægt i kg
H = højde i centimeter (tommer x 2.54) = højde i cm
A = alder i år
Mænd: BMR = 66.47 + (13.75 x W) + (5.0 x H) - (6.75 x A)
Kvinder: BMR = 665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) - (4.67 x A)
Når du kender din BMR, kan du skræddersy dit daglige kalorieindtag til dit skære- eller bulkingmål.
Anavar Bulking Diet
Hvis du vil vinde og opbygge muskler, du burde Forøg dit kalorieindtag ved 250-500 kalorier pr. dag. Hvordan de fleste online bulking kostvaner helt savner det punkt, er ved ikke at erkende, at et lille kalorieoverskud er lige så effektive til muskelbygning som en stor.
Det betyder, at det er lige meget at spise omkring 10% flere kalorier end din BMR anabolske som at spise 20-30% mere. Det største forskel mellem disse to procentdele er, hvor meget fedt du får. Det er almindeligt at se folk på fora, der giver dårlige råd, at du skal 'tvinge dig selv' eller 'spis, indtil du smider'. Dette er ikke nødvendigvis sandt, og her er hvorfor:
Hvis du bruger 10% kalorier over overskud, får du langsomt små mængder fedt i løbet af din cyklus. Hvis du spiser 30% kalorier over overskud, får du meget hurtigt store mængder fedt med samme mængde muskel som om du skabte et overskud af 10%. Dette skaber så mange problemer for din krop og gør din næste skærecyklus meget sværere end den skal være.
Anavar Cutting Diet
Når skæringen er dit mål, er det anbefales at du reducerer dit kalorieindtag med ca. 500 kalorier pr. dag under din BMR. Dette vil give dig et vægttab på ca. 1lb om ugen. Husk, hvis du ikke ser resultater, kan du Juster dit daglige kalorieindtag der passer til dine behov.
største frygt af atleter, der skærer, vedrører hovedsageligt tab af muskler, selv om der er to måder at beskyt dig selv imod dette. Anavar i doser på ca. 15mg kombineret med en højproteindie er en antiskatabolisk betydning, at den forhindrer muskeludslip. Den anden faktor ved bevarelse af muskler er at sikre, at du får masser af protein og carbs i din kost.
Denne anbefaling kan komme som en overraskelse, fordi mange mennesker stadig følger den gamle videnskab om 'carbs er dårlige for dig'. Faktum er, at en lav carb diæt ikke resulterer i noget mere fedt tab end en høj carb diæt. Så længe du indtager tilstrækkeligt protein dagligt, tilbyder lav carb kostvaner slet ingen fordele ved vægttab.
De væsentlige kosttilskud
Kosttilskud er blevet en nødvendig tilføjelse til alle atleter og bodybuilders kost. De leverer næringsstoffer i en koncentreret og bekvem form, så du kan ramme dine daglige makroer og koncentrere dig om dit trænings- og kalorieindtag i stedet.
Disse er de mest populære kosttilskud i dag og vi stærkt anbefaler dig at inkludere dem i din kost og ernæring plan:
Protein
Din muskelstruktur består af ca. 80% protein. Det er byggestenene i dine muskler og protein kosttilskud er vant til optimere masse, styrke og ydeevne. Det anbefales at indstille et dagligt proteinmål på omkring 20-30% af dine samlede kalorier.
Fordi protein absorberes og fordøjes hurtigtdet er det ideelt forbruges umiddelbart før eller efter din træning, når dine muskler har brug for det mest. Det bør også forbruges før sengetid, hjælper dig med at få masse mens du sover.
Kreatin
Et andet supplement på toppen af folks liste er kreatin. Kreatin er en brændstofkilde til ATP (adenosintriphosphat), som giver brugeren a kort udbrud af energi, og igen øger styrken. Det hjælper også fordøjelsen af protein og opbevaring af vand i dine celler. Dette fører til, at cellerne trækker i flere næringsstoffer, hvilket fører til øget muskelvækst. Det er nødvendigt at øge dit vandindtag for at få mest muligt ud af kreatin.
BCAA
BCAA (branchekædede aminosyrer) er værdifulde, om du ønsker at øge muskelmassen eller sænke dit kropsfedt. bcaas stimulere proteinsyntese ved at øge syntesehastigheden og dine celler kapacitet til syntese. De reducerer også mængden af proteinafbrydelse, hvilket tvinger din krop til brænd fedt som energi i stedet.
BCAA'er i tillægsform absorberes hurtigt i blodbanen, da de ikke kræver fordøjelse, derfor kan de bruges som en umiddelbar energikilde under dine træningsprogrammer.
Multivitaminer
Når du spiser med en specifikt mål i tankerne er det let at fokusere på kalorier og makro næringsstoffer, og glemmer mængden af mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), der kræves. Vitaminer og mineraler er byggesten af hver proces i din krop. De bruges til transport af næringsstoffer, cellulære handlinger, udførelse af enzymatiske funktioner til fordøjelse af mad og så videre.
Hvis du ikke får 100% af FDA's anbefalede vitaminindtag, vil din sundhed og energi lide, og dine gevinster vil blive hæmmet. Tag et multivitamin dagligt for at sætte dig op for succes.
Skal du skære eller bulk?
Et fælles spørgsmål er "skal jeg skære eller bulk", og det er et godt spørgsmål med et simpelt svar. For at bevare insulinfølsomhed og hormonbalance bør du kigge på din kropsfedtprocent for svar. Hvis du er mandlig, og din bf% er over 15%, skal dette reduceres til omkring 10%, før du vælger det. Hvis du er kvindelig, og din bf% er 25% eller derover, skal du reducere dette til omkring 20% før bulkning. Når du når 15-17% bf til mænd eller 25-27% for kvinder, kan du stoppe bulking og begynde at skære for at reducere dit kropsfedt.
